Il nuovo anno è pieno di buone intenzioni. Uno di questi è il rifiuto di una vita sedentaria. Se non ti muovi da molto tempo, qual è lo sport più consigliato?

Prima di tutto, consigliere di Javier Gonzalez, esperto di fitness e direttore dello spazio JG Fitnnes Coaching, “dobbiamo capire che non possiamo correre prima di camminare, come si suol dire. Ogni volta che iniziamo a fare un esercizio, è meglio farlo individualmente o con un gruppo di persone che si trovano nella stessa situazione in modo da tenere il passo con i tuoi obiettivi e rimanere motivato. Potremmo iniziare con una camminata veloce, nuotare, andare in bicicletta … uno sport che non sia fisicamente o emotivamente opprimente. “

Guillermo Rodriguez Fabian, medico sportivo dell’Istituto Avanfi, deve prima chiedersi perché ora è necessario fare sport. Sorgono diverse domande:

• Hai passato molti anni senza fare esercizio e ti hanno consigliato di fare esercizio per la tua salute. In questo caso, la prima cosa da fare è vedere quale attività ti piace di più. Possiamo sempre trovare un’attività che ci piace, ad esempio camminare, ballare, sport di tai chi o yoga, ecc. L’inizio dovrebbe essere molto progressivo, senza una sessione avremo i famosi lacci. Se diciamo a un paziente che non ama lo sport che i primi giorni saranno dolorosi, otterremo poco. In questi casi è importante una buona motivazione, e per questo, di regola, fare sport e in compagnia aiuta molto.
• Hai praticato sport e ti sei licenziato anni fa, ma ora vuoi riprendere. Per fare ciò, è necessario avviare un’attività che consenta di iniziare a ricevere un allenamento fisico adeguato, come camminare e allungare ed esercizi di potenziamento dolce. Non cercare di esercitarti con la stessa intensità di prima; fare condizionamento progressivo.
• Al contrario, hai praticato sport e recentemente hai smesso. Un ottimo consiglio è di iniziare questo esercizio al 50% dell’intensità che hai fatto prima. Ci metteremo in forma, ma ora non faremo lo stesso numero di sessioni o la stessa intensità che facciamo noi.

A seconda dell’età

La seconda cosa da tenere a mente, dice Rodriguez Fabian, è quanti anni abbiamo:

Nelle persone anziane, cerchiamo principalmente la mobilità articolare e, sullo sfondo, la forza. In questo gruppo di pazienti, faremo esercizi di elasticità di intensità moderata e sport con scarso impatto sull’articolazione. Questi sport includeranno passeggiate, aquarunnig o sport con yoga, tai chi o pilates con una componente mentale.

Per gli adulti con responsabilità lavorative e familiari, dove c’è poco tempo per lo sport, generalmente consigliamo attività sportive che alleviano lo stress della vita quotidiana. Uno dei migliori sport, per la sua semplicità, è la corsa. Complessivamente ha un’ottima componente aerobica. Ciò significa che può essere praticato da persone con poca forma fisica senza molto rischio di lesioni. Esistono anche attività sportive in palestra, dove ci si sforza di svolgere in poco tempo un’intensa attività fisica CrossFit con una componente fondamentalmente anaerobica (consigliata solo a persone con sufficiente forma fisica). ).

Quale obiettivo vogliamo raggiungere?

La terza è vedere l’obiettivo che stiamo cercando, spiega il medico sportivo di Avanfi.

Se il tuo obiettivo è il fitness, dovrai praticare sia la camminata aerobica che il jogging, sport come l’allenamento della forza o sport come TRX. o CrossFit.

Se stai cercando di perdere peso, combiniamo anche sport aerobici con sport di forza come la camminata veloce, l’ellittica o le sessioni di ginnastica di gruppo.

Tutti questi gruppi hanno una cosa in comune: in tutto, la prima cosa su cui lavoreremo sarà una condizione fisica adeguata per evitare infortuni. Questa preparazione sarà raggiunta con l’inizio dell’attività aerobica, cioè attraverso esercizi in cui la frequenza cardiaca aumenta leggermente, esercizi di stretching per preparare i muscoli allo sviluppo, una buona contrazione nella fase di contrazione-rilassamento e, naturalmente, un’adeguata idratazione e una corretta alimentazione. p>

Sport che devono essere lasciati per una migliore forma fisica

Fino a quando non avremo resistenza fisica, dobbiamo stare lontani da sport e calci ad alta intensità (CrossFit, correre molti chilometri …), avverte Gonzalez.

All’inizio, come sottolinea Rodriguez Fabian, l’esercizio aerobico dovrebbe essere sempre evitato quando la nostra frequenza cardiaca è bassa o quando manteniamo un’attività in cui possiamo respirare facilmente. Questo è un ottimo esempio di come puoi portare avanti una conversazione mentre pratichi sport. Se raggiungiamo questo obiettivo, lavoreremo sicuramente aerobicamente con una frequenza cardiaca adeguata.

Dobbiamo evitare una seria esposizione sportiva. Iniziare l’allenamento in poche settimane ci permetterà di avere muscoli adeguati per evitare grossi impatti alle articolazioni.

Dobbiamo anche fare attenzione con gli sport quando ci sono svolte improvvise o movimenti di frenata improvvisi sulle articolazioni delle nostre lame, poiché questi aumentano la probabilità di lesioni sia ai muscoli che alle articolazioni.

Frequenza e obiettivi da cui dovrebbe essere scartato

L’inizio del programma sportivo “non deve superare le tre sessioni a settimana, lasciando un giorno di riposo tra ogni allenamento per un buon recupero, accompagnato da una buona idratazione e da un’alimentazione adeguata”, consiglia lo Specialista in Medicina dello Sport.

L’esperto di fitness sottolinea anche l’importanza di mantenere un margine di sicurezza di 48 ore, “il tempo necessario al recupero delle fibre muscolari (che riduce la probabilità di lesioni). È importante creare un calendario fitness in cui non sovraccarichiamo la nostra forma fisica e non la modifichiamo in base all’evoluzione. Tre sessioni settimanali di 30 minuti (ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì) sono un buon punto di partenza. »

C’è una regola importante per cui lo sport dovrebbe essere divertente, un modo per rilassarsi dallo stress che portiamo nella vita. “Non possiamo rendere lo sport un altro fattore di stress aggiuntivo”, afferma Fabian Rodriguez.

È vero che per i pazienti che non praticano sport da anni e devono iniziare a praticare sport per qualche motivo, l’inizio sarà difficile. Ma cercando attività che possano essere utili per loro, che possano tollerare comodamente e dove vedano progressi adeguati senza troppi sforzi, saranno abbastanza attraenti da non abbandonare lo sport.

Se intendiamo fare esercizio, dice Gonzalez, la prima cosa da ricordare e ripetere nella nostra mente è che non solo miglioreremo il nostro aspetto, ma miglioreremo anche la nostra salute (lo sport aiuta a sentirsi bene dentro e all’esterno). ). Diamo un’occhiata a questo come uno scambio super 2v1. gli obiettivi dovrebbero essere realistici, specifici, tangibili. Così, a poco a poco raggiungeremo l’obiettivo senza uscire.