Anche se gli uomini potrebbero non ammetterlo, la realtà è che le atlete hanno un ulteriore svantaggio nell’allenarsi per ottenere voti migliori o prestazioni atletiche: il ciclo mestruale.

Gli ormoni femminili lavorano quasi sempre contro di loro, influenzando le prestazioni atletiche. Ciò è confermato dalle fonti consultate da CuídatePlus. Isabelle Hippini del servizio ginecologico dell’Ospedale universitario Sanitas La Zarzuela di Madrid riferisce che “durante il ciclo mestruale, ci sono una serie di cambiamenti fisiologici che influenzano le prestazioni atletiche”.

Naturalmente, aggiunge Juan Antonio Corbalan, direttore della Vithas International Sports Health Unit, “c’è una grande influenza mediata dai cambiamenti ormonali che si verificano durante il ciclo mestruale”. Prima della pubertà, “non c’è praticamente differenza tra le capacità di ragazzi e ragazze”.

Naturalmente, “se l’attività fisica è molto leggera, l’impatto sarà minimo, ma questo può essere importante a fronte di uno sforzo intenso e costante”, spiega.

Secondo il personal trainer Danilo Fuentes, “Ci sono atleti che non sentono le differenze a livello agonistico, ma altri si lamentano della diminuzione delle prestazioni e dei cambiamenti nelle sensazioni durante il ciclo mestruale.

Tra le altre condizioni mediche, possono verificarsi “dolore addominale, crampi, ritenzione di liquidi, sbalzi d’umore, sintomi che di solito sono associati alla ben nota sindrome premestruale, che è associata ad un aumento della sensazione di affaticamento e trauma”, aggiunge.

Quindi, secondo Gipini, in base al livello degli ormoni del sangue, possiamo stabilire 3 fasi all’interno del ciclo:

1. Fase mestruale: bassi livelli di estrogeni e progesterone.
2. Fase follicolare (prima dell’ovulazione): alti livelli di estrogeni e bassi livelli di progesterone.
3. Fase luteale (tra l’ovulazione e le mestruazioni): livelli elevati di estrogeni e progesterone.

In che modo influisce?

In termini generali, “possiamo dire che la fase pre-ovulatoria o postmestruale, cioè pochi giorni dopo le mestruazioni, sarà più favorevole per le prestazioni atletiche”, spiega Korbalan. Al contrario, durante la fase pre e mestruale, ci sarà una “diminuzione del tempo di reazione, della coordinazione neuromuscolare e della destrezza manuale”, aggiunge Gippini.

A questo punto, l’esperto Vithas descrive che “gli ormoni promuovono la crescita dell’uovo e dell’utero in una fase distintamente anabolica, prodotta dall’FSH o da un follicolo stimolante.

Come risultato della sua azione, vengono prodotti estrogeni, che contribuiscono allo sviluppo dell’uovo e alla crescita della parete endometriale. Quindi, secondo l’esperto, “dalla fine delle mestruazioni, circa 14 giorni, alla fase di ovulazione, compresa questa, è la fase migliore per la prestazione atletica”.

Questo processo si interrompe con le mestruazioni. In questa fase, chiarisce, “sia gli estrogeni che il progesterone sono ridotti e si verifica una perdita di sangue, il che limita l’esercizio aerobico, che è più dipendente dal consumo di ossigeno”.

I cambiamenti ormonali, “con una diminuzione dei livelli di estrogeni e un aumento del progesterone, ci riportano alla fase premestruale, quando il corpo di una donna reagisce peggio fino ai giorni prima dell’ovulazione.

Questa è una teoria, ma tieni presente che ogni donna è diversa e che reagisce in modo diverso. “Non importa dove ti trovi, il tuo atteggiamento, il tuo livello di forma fisica e le conseguenze di questi cambiamenti”, l’effetto sarà maggiore, minore o no.

In questo senso, è anche importante notare che contrariamente a quanto si potrebbe pensare, “la perdita di sangue durante le mestruazioni (10-90 ml) ha un impatto minimo”, come sottolinea l’esperto di Sanitas.

Quale tipo di esercizio è più consigliato in ogni fase?

Con tutte queste informazioni, sarà senza dubbio possibile fare una pianificazione sportiva più specifica e personalizzata per ogni utente per migliorare le prestazioni.

Secondo questo approccio, secondo Fuentes, i metodi del volume (durata dell’allenamento, ripetizioni), intensità e difficoltà dovrebbero essere modulati. in base ai periodi con il più alto rischio di lesioni, idratazione e nutrizione, l’attenzione sarà focalizzata sull’ottimizzazione del recupero e della sostituzione dell’energia. “

Inoltre, tieni presente che “sapendo che i picchi di testosterone raggiungono i picchi intorno all’ovulazione, è qui che è possibile pianificare più allenamenti per la forza”.

Con queste note in mente e dato che il ciclo si considera iniziato il primo giorno del periodo, la pianificazione potrebbe essere la seguente:

1. Prima settimana del ciclo. Gli ormoni sessuali sono a livelli molto bassi e possono comparire sintomi mestruali. C’è una maggiore tolleranza per il dolore ei muscoli si riprendono più velocemente. Questo è il momento ideale per esercizi ad alta intensità che combinano cardio, forza e agilità. Rafforza anche il nucleo con assi e una pressa.
2. Seconda settimana del ciclo. Mentre aumenti i livelli di testosterone, è l’ideale per fare esercizi che aiutano ad aumentare la massa muscolare, come Crossfit e pesi.
3. La terza settimana del ciclo. I cambiamenti metabolici che si verificano durante questa fase, utilizzando più grasso come fonte di energia, promuovono un esercizio di intensità moderata ma prolungato, ideale per lunghe corse, ciclismo, nuoto o semplicemente camminata.
4. La quarta settimana del ciclo. Sentirsi gonfi può farci pensare che non possiamo fare molti sforzi, ma non c’è motivo per questo. È importante fare qualcosa che ci faccia sentire meglio, come fare Pilates o fare stretching controllato a casa.

La pianificazione delle attività basate sul ciclo mestruale ci aiuterà senza dubbio “a ottenere il massimo dal nostro corpo in qualsiasi momento, il che ci aiuterà a sentirci meglio, sia fisicamente che mentalmente”, afferma Hippini.

Che il dolore della regola non ti impedisce di fermarti

Un altro problema che molte atlete affrontano è il dolore durante le mestruazioni o la dismenorrea. “È un dolore cronico e ciclico che a volte si manifesta sotto forma di convulsioni ed è solitamente associato alle mestruazioni, anche in assenza di una patologia identificabile”, descrive Hippini.

Questo a volte è associato a diarrea, nausea, vomito, vampate di calore, dolore con la spada, mal di testa, difficoltà di concentrazione, insonnia, affaticamento e, meno comunemente, svenimento.

Questo processo sembra essere “associato a una sovrapproduzione di sostanze chiamate prostaglandine nell’endometrio (rivestimento dell’utero) che causano un aumento della contrattilità uterina con relativa ischemia che causa dolore”.

Per entrambi gli esperti, il dolore non dovrebbe essere una scusa per praticare sport. “Non fa più male, quindi è meglio che rimanga a casa”, dice Hippini. E il punto è che è meglio fare sport, anche se è fluido.

Secondo l’esperto, “ci sono studi che hanno scoperto che l’esercizio di resistenza può ridurre la dismenorrea primaria del 20%”. Secondo questi risultati, “l’aumento della clearance delle endorfine e la parziale soppressione del rilascio di prostaglandine possono essere associati agli sport di resistenza”.

Inoltre “c’è una deviazione cronica del flusso sanguigno dagli organi interni (utero) ai muscoli, che ridurrà la congestione nel bacino durante il ciclo mestruale”, aggiunge.

Inoltre, “la concentrazione richiesta dalle attività sportive focalizza l’attenzione sul disagio che possiamo provare”.

Corbalan consiglia in questa fase: “corsa fluida continua, esercizi per l’elasticità, mobilità articolare, stimolazione propriocettiva (tai chi) e sessioni di rilassamento”.