Il riscaldamento nel basket è il punto di partenza sia per la pratica che per il gioco. La sua innegabile importanza è che un riscaldamento eseguito correttamente permette di eseguire al meglio ed evitare molte lesioni gravi. Ognuno è libero di riscaldarsi a modo suo, ma la cosa principale è lavorare su tutte le parti del corpo.

Il riscaldamento della pallacanestro prepara l’atleta ad eseguire determinate sollecitazioni. Fisicamente, una persona è progettata per lavorare ad un certo livello. Se gli organi di una persona sono inattivi per molto tempo, si rilassano e sono in grado di fare solo una piccola quantità di lavoro. L’esercizio o il gioco mettono molto a dura prova il corpo. Di conseguenza, è necessario svolgere determinate attività e prepararsi a una quantità di lavoro maggiore rispetto a un ritmo normale. Il riscaldamento nel basket permette di tonificarsi per i movimenti improvvisi, altamente coordinati e talvolta pericolosi. Il riscaldamento aumenta la temperatura del corpo e accelera la respirazione, permettendo a più ossigeno di entrare nei muscoli. Inoltre, i muscoli diventano più stretti e forti e i legamenti diventano più elastici. Il tessuto connettivo lubrifica le parti giuste del corpo, preparandole al movimento costante. Come risultato, alcuni muscoli e legamenti lavorano meglio e il tono generale del corpo viene potenziato attraverso la stimolazione cerebrale. Questo permette all’atleta di dare il meglio di sé nel gioco e protegge il corpo da lesioni causate da movimenti improvvisi, collisioni o sovraccarichi.

Offriamo la seguente opzione per il riscaldamento prima di una partita di basket. Una lunga esperienza di utilizzo di questo schema da parte di molti atleti ha confermato la sua alta efficacia e affidabilità. Questo schema è chiamato “top-down” perché comporta il riscaldamento di tutti i muscoli dalla testa ai piedi uno per uno. Si esegue in 4 fasi.

Fase 1: riscaldamento del corpo

Per riscaldare il corpo dopo il ristagno, una corsetta leggera per 5-7 minuti è l’ideale. Durante questa fase si lavora per migliorare l’apporto di sangue al corpo allargando i vasi sanguigni, ravvivando le scorie metaboliche stagnanti nei muscoli e preparando i polmoni al lavoro attivo. Oltre alla corsa, negli ultimi due minuti puoi diversificare i tuoi movimenti e aggiungere la corsa sul tapis roulant, il nuoto a dorso e il salto. Per il riscaldamento del basket, è importante preparare i muscoli che saranno più sollecitati durante la partita o l’allenamento. Alla fine di questo esercizio, dovresti stabilizzare la tua respirazione e passare all’esercizio successivo.

Fase 2: lavoro sui muscoli e sulle articolazioni

Ora è importante riscaldare ogni cellula del tuo corpo, avvolgerlo nel tessuto connettivo e prepararlo a movimenti duri e ripetitivi. Riscaldatevi prima del basket, iniziando con la testa e finendo con i piedi secondo questo schema (che in realtà è il motivo per cui ha il suo nome divertente). Riscaldatevi facilmente, senza sforzare i muscoli, nel seguente ordine:

• Testa e collo (movimenti circolari, piegamenti).
• Spalle (movimenti circolari, sollevamenti alternati delle spalle, tirando il petto avanti e indietro).
• Braccia (movimenti circolari delle braccia tese, colpi verticali e orizzontali delle braccia tese, movimenti circolari delle braccia al gomito, movimenti circolari al polso, colpi di pennello da lancio, lavoro sulle falangi delle dita).
• Corpo (flessione laterale e frontale, movimenti circolari, archi anteriori e posteriori della colonna vertebrale)
• Gambe (movimenti circolari che coinvolgono il bacino, movimenti circolari delle articolazioni del ginocchio, rotazione delle articolazioni della caviglia, passi, accovacciamenti, salti)

Passo 3 – Stretching

Lo stretching è essenziale per rendere il tuo corpo più resiliente, al fine di proteggerti dagli infortuni in primo luogo. Questo è fatto allo stesso modo del precedente: dalla testa ai piedi.

• Collo (allungare i muscoli del collo inclinando in diverse direzioni e premendo contemporaneamente con le mani).
• Braccia (allungando le spalle, i polsi).
• Gambe (piegamenti in avanti con i piedi piatti, piegamenti laterali e in avanti, spaccate, allungamento delle caviglie con torsioni verso l’esterno e all’indietro).

Fase 4: ulteriore riscaldamento e mantenimento della temperatura corporea

Dopo lo stretching, riscaldate nuovamente il corpo aggiungendo movimenti più aggressivi (sprint, salti) simili a quelli di un gioco o di un allenamento. Questo metterà l’atleta in uno stato di maggiore prontezza. È importante notare l’importanza di mantenere una temperatura corporea costante, poiché si spende molta energia per riscaldarsi, che può essere usata per scopi più preziosi. Pertanto, sentitevi liberi di vestirvi durante le pause di un gioco o di una sessione di allenamento. Mantenersi al caldo rende molto più facile riprendere il ritmo del gioco.

Il riscaldamento nel basket è il punto di partenza sia per la pratica che per il gioco.Non stiamo dicendo che questo è l’ideale e che dovrebbe essere fatto sempre. Forse la vostra personalità richiede un approccio diverso al riscaldamento, o forse vi sentite meglio nel basket riscaldandovi in un modo diverso. Tuttavia, lo schema di riscaldamento proposto è il più adatto possibile alle esigenze del basket moderno da parte degli atleti, prepara tutto il corpo per il carico e richede solo 15-20 minuti.